Говорят: «Делайте то, что заставит вас забыть о вашем телефоне». Действительно, когда я гулял в горах со своей семьей, я взял свой телефон только для того, чтобы сделать пару захватывающих снимков. Но так бывает не каждый день.
Я часто ловлю себя на том, что бездумно прокручиваю Facebook, хотя изначально я взял свой телефон только для того, чтобы посмотреть погоду. Иногда я хватаюсь за телефон без всякой причины. Все вокруг меня делают то же самое.
В среднем владелец смартфона проверяет свое устройство 47 раз в день. 85% пользователей делают это даже во время разговора со своими друзьями и семьей. В 2018 году пользователи проводили в мобильном телефоне в среднем 3 часа в день. Только подумайте об этих цифрах!
К счастью, я не успеваю за этой тенденцией. В среднем я трачу на свой iPhone 25-35 минут в день. Хотя иногда я ловлю себя на том, что ныряю в эту петлю, проверяя телефон, но большую часть времени я могу ее контролировать. Вот советы, которые помогут меньше пользоваться смартфоном и избежать телефонной зависимости.
1. Сделайте паузу, чтобы подумать, прежде чем взять смартфон
Каждый раз, когда вы собираетесь разблокировать свой телефон, найдите минутку, чтобы подумать о том, почему вы делаете это прямо сейчас. Вам нужно выполнить определенную задачу, например, сканировать документ или отправить сообщение своему боссу? Выполните это задание и уберите телефон.
Но иногда причины для проверки вашего телефона гораздо глубже, чем вы думаете. Например, я не очень хорошо умею общаться и чувствую себя неуютно в большой комнате с незнакомыми людьми. Вместо того чтобы начать с кем-то светскую беседу, я просто смотрю на свой телефон, притворяясь, что занят. Когда я осознал эту привычку, я решил посещать больше встреч, чтобы улучшить свои навыки общения, намеренно держа свой телефон подальше.
Вот как вы можете проанализировать истинные причины выбора вашего телефона:
“Когда я чувствую или хочу X, я беру свой телефон в Y, чтобы я мог Z.”
Например: “Когда я чувствую себя одиноким, я хватаю телефон, чтобы зайти в Instagram, чтобы почувствовать связь со своими друзьями.”
Когда вы обнаружите настоящую причину проверки вашего телефона, вам будет легче контролировать себя. Если вы чувствуете себя одиноким, вы можете позвонить своей семье или поболтать с коллегой. Если вам скучно, вы можете пойти на прогулку или почитать книгу. Есть много вещей, которые можно сделать, кроме того, чтобы смотреть на экран!
Если вы хотите узнать о том, как приложения делают нас зависимыми, то «На крючке: Как создавать продукты, формирующие привычку», Нир Эяль – отличная для этого книга.
2. Проанализируйте, как вы используете свой телефон, и установите ограничения
В iOS 12 Apple представила функцию экранного времени, которая показывает, сколько времени вы проводите в своем телефоне, какие приложения используете чаще всего и как часто вы поднимаете свое устройство. Чтобы просмотреть отчет, перейдите в Настройки > Экранное время. Пользователи Android могут попробовать Digital Wellbeing (Цифровое благополучие), который работает аналогично.
Если определенные приложения занимают слишком много вашего времени, вы можете установить для них ежедневные ограничения. Когда вы достигнете предела, ваш iPhone уведомит вас об этом. Хоть этот предел не трудно игнорировать, но он создает дополнительный барьер между вами и приложениями, которые вы используете слишком много.
3. Избавьтесь от отвлекающих приложений
Иногда вы просто не можете удержаться от нажатия на красочный значок на главном экране. Обычно это относится к играм и приложениям для социальных сетей. Как избежать этого искушения? Переместите все вызывающие привыкание приложения на вторую страницу, где их труднее открыть спонтанно. Вы также можете сгруппировать такие приложения в папки, такие как Игры или Социальные сети, чтобы они всегда были на расстоянии одного дополнительного нажатия от вас.
Мой экран «Домой» — это место для работы, продуктивности и путешествий
У меня нет приложения Facebook на телефоне. Вместо этого я проверяю ленту новостей в Safari. Это менее удобно, чем в родном приложении, поэтому я провел там значительно меньше времени. Кроме того, вкладка браузера не бомбардирует меня уведомлениями. После посещения Facebook я всегда стараюсь закрыть его вкладку в Safari, чтобы в следующий раз у меня была дополнительная работа.
Я также стараюсь держаться подальше от своего телефона после публикации чего-либо в социальных сетях. Так заманчиво проверять свой пост каждые 5 минут, чтобы увидеть, сколько лайков и комментариев у вас уже есть! По этой причине я редко публикую вещи, которые требуют длительного обсуждения. Вот как моя лень проверять и отвечать на комментарии спасает меня от слишком частого подъема телефона.
4. Сведите к минимуму уведомления
Когда новое приложение спрашивает, может ли оно отправлять мне уведомления, я обычно отвечаю: «Нет». Если в вашем приложении есть гибкие параметры уведомлений, неплохо поиграть с ними. Например, наш почтовый клиент Spark уведомляет меня только о важных личных письмах и не беспокоит меня информационными бюллетенями и автоматическими сообщениями.
Spark не отвлекает меня ненужными сообщениями
Значки уведомлений – еще один источник отвлечения внимания. Трудно не нажать на значок приложения, когда вы видите на нем эту красную цифру. По этой причине, и это большая причина, я стараюсь отключать значки везде, где это возможно.
5. Держите свой телефон буквально подальше
Проще забыть о проверке телефона, когда он физически вне поля зрения и досягаемости. Вернувшись домой, я просто оставляю телефон в сумке и кладу его в шкаф. Ничего страшного никогда не происходит. Я услышу срочный звонок или уведомление, и в то же время я могу справиться с большинством внезапных позывов проверить свой телефон. Кто хочет все время вставать и ходить в другую часть своей квартиры?
Тот же самый трюк может помочь вам на работе, в школе и на семейных обедах. Когда на столе перед вами нет телефона, гораздо легче сосредоточиться на том, что вам нужно сделать, будь то работа или общение с близкими.
6. Не пользуйтесь телефоном перед сном
Постоянная проверка телефона в течение дня разрушает вашу продуктивность, в то время как пристальный взгляд на экран перед сном может повлиять на качество сна.
Я стараюсь отложить телефон хотя бы за пару часов до сна. Становится плохо, когда я нарушаю это правило. После моего последнего спонтанного сеанса гугла в 12 часов ночи я просто лежал в своей постели в течение нескольких часов, оставаясь бдительным и не в состоянии заснуть. Утром я чувствовал себя измученным и не мог ни на чем сосредоточиться.
Используйте экранное время (iOS) или Цифровое благополучие (Android), чтобы запланировать время вне экрана. Например, между 9 вечера и 7 утра ваш телефон может запретить вам доступ к большинству приложений и разрешить только телефонные звонки. Вы также можете автоматически включать режим “Не беспокоить” каждую ночь, чтобы убедиться, что ничто не прерывает ваш сон.
Подытожим.
Вот краткий список, который поможет вам тратить меньше времени на свой смартфон и остановить телефонную зависимость:
- Сделайте паузу на пару секунд, прежде чем схватить телефон и попытайтесь проанализировать, почему вы это делаете.
- Проанализируйте свое экранное время и установите временные ограничения для приложений, которые вы слишком часто используете.
- Спрячьте самые отвлекающие приложения на второй странице экрана.
- Подумайте о том, чтобы вообще удалить приложения для социальных сетей. Если вам нужно, вы можете проверить свою ленту новостей в браузере.
- Держитесь подальше от своего телефона после публикации чего-либо в социальных сетях. Слишком заманчиво проверять свои новые лайки и комментарии каждые 5 минут.
- Отключите уведомления или сведите их к минимуму.
- Оставляйте телефон в сумке дома, на работе или в школе.
- Не используйте свой смартфон перед сном, чтобы иметь здоровый сон.
Сколько времени вы ежедневно проводите за телефоном? Считаете ли вы эти советы полезными для сокращения экранного времени и преодоления зависимости от телефона? Поделитесь своими мыслями в комментариях!